Kalorický deficit znamená, že vydáš viac energie, než prijmeš. Je to jediná podmienka, ktorá musí byť splnená, aby telesná hmotnosť klesala — bez ohľadu na to, akú diétu si vyberieš a aké doplnky užívaš. Všetko ostatné len ovplyvňuje, ako ľahko sa v deficite žije.
Rozumný rozsah je 15–25 % pod úrovňou tvojho celkového denného výdaja, čo pri väčšine ľudí vychádza na 300–600 kcal denne. Tempo úbytku je potom približne 0,3–0,7 kg za týždeň.
Väčší deficit znie lákavo, ale má tri praktické problémy: rastie strata svalovej hmoty, klesá výkon v tréningu a klesá šanca, že režim vydržíš. Rýchly úbytok, ktorý sa po mesiaci zrúti, je horší výsledok než pomalý, ktorý vydrží pol roka.
Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji. Celkový denný výdaj je BMR vynásobený faktorom aktivity — približne 1,2 pri sedavom režime, 1,4–1,6 pri miernej aktivite, 1,7 a viac pri ťažkej fyzickej práci alebo intenzívnom tréningu.
Každý taký výpočet je ale len odhad s chybou v desiatkach percent. Presnejšia metóda je praktická: dva týždne jedz to, čo bežne, zapisuj si príjem a váž sa za rovnakých podmienok. Ak sa hmotnosť nemení, našiel si svoj skutočný výdaj — a od toho čísla odrátaj deficit.
Denné výkyvy o 1–2 kg sú normálne a nemajú s tukom nič spoločné — ide o vodu, obsah čriev a glykogén. Preto nemá zmysel hodnotiť jedno váženie. Sleduj priemer za týždeň a porovnávaj ho s priemerom za predchádzajúci týždeň.
Na konci, nie na začiatku. Doplnok môže pomôcť udržať energiu a disciplínu, ale kalorický deficit nenahradí. Ak ešte nemáš nastavený príjem a pravidelný pohyb, akákoľvek kapsula je len drahý placebo efekt.
Súvisiace: ako užívať ADI-PEX® · časté otázky
