Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje za bezpečnú dennú dávku do 400 mg kofeínu pre zdravého dospelého a do 200 mg v jednej porcii. Pre tehotné ženy je odporúčaný limit 200 mg denne. Tieto čísla sú užitočný rámec, lebo kofeín dnes prijímame z oveľa väčšieho počtu zdrojov než len z kávy.
| Zdroj | Približný obsah kofeínu |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Filtrovaná káva (250 ml) | 90–120 mg |
| Čierny čaj (250 ml) | 40–50 mg |
| Zelený čaj (250 ml) | 25–40 mg |
| Energetický nápoj (250 ml) | 80 mg |
| Kola (330 ml) | 35–40 mg |
Tri kávy a jeden energetický nápoj sú na hranici odporúčaného denného limitu — a to ešte bez akéhokoľvek doplnku.
Kofeín sa v krvi dostáva na vrchol približne 30–60 minút po užití. Tomu zodpovedá aj praktické odporúčanie: dávka asi pol hodiny pred začiatkom záťaže. Pri kapsulovej forme počítaj skôr s hornou hranicou, keďže obal sa musí najprv rozpustiť.
Polčas rozpadu kofeínu je u dospelého človeka približne päť hodín — päť hodín po užití má telo ešte polovicu dávky. Dávka 200 mg o šiestej večer teda znamená okolo 100 mg o jedenástej. To stačí na to, aby sa zaspávanie predĺžilo a spánok bol plytší, aj keď subjektívne „únavu cítiš".
Individuálne rozdiely sú pritom veľké: rýchlosť odbúravania závisí od genetiky, fajčenia aj od niektorých liekov. Ak po popoludňajšej káve zaspávaš horšie, nie je to náhoda.
Pri pravidelnom dennom príjme si telo na kofeín zvyká a ten istý účinok vyžaduje časom vyššiu dávku. Preto má zmysel robiť prestávky — nie preto, že by bol kofeín škodlivý, ale preto, aby si zostal účinný, keď ho naozaj potrebuješ.
Chemicky ide o tú istú látku. Rozdiel je v presnosti dávkovania: obsah kofeínu v šálke kávy kolíše podľa odrody, praženia, mletia aj prípravy, kým kapsula ho má daný. Pri sledovaní celkového denného príjmu je to praktická výhoda.
Súvisiace: ako užívať ADI-PEX®
