Nedarí sa vám chudnúť či budovať svaly podľa vašich predstáv? A napadlo vám pritom, či za tým náhodou nestoja hormóny? Možno ste sa už totiž niekde dočítali, že nedostatočné hladiny testosterónu, estrogénu či progesterónu môžu komplikovať cestu za vysnívanou postavou. Pohlavné hormóny sú totiž kľúčovými hráčmi mnohých dôležitých procesov v našom tele. Ako sa na nich teda pozerá veda, na čo ich naše telo potrebuje a akú rolu hrajú v chudnutí či raste svalov?
Hormóny sú látky, ktoré hrajú v tele rolu akýchsi poslíčkov, ktorí prenášajú správy medzi orgánmi. Zabezpečujú tak súhru jednotlivých častí tela a jeho hladké fungovanie. Vznikajú na viacerých miestach v organizme, v tzv. endokrinných žľazách. Ide napríklad o hypotalamus v mozgu, slinivku brušnú, nadobličky, štítnu žľazu alebo pohlavné orgány.
Napríklad taký hormón adrenalín sa uvoľňuje z nadobličiek ako odpoveď na akútne stresové situácie. Po vyplavení do krvi nariadi srdcu pracovať rýchlejšie a pumpovať viac kyslíka do mozgu a svalov. Vďaka tomu môže naše telo rýchlejšie reagovať napríklad na nebezpečnú situáciu. Dokážeme tak efektívnejšie premýšľať a zároveň v prípade potreby ujsť alebo sa brániť. Okrem adrenalínu máme v tele mnoho ďalších hormónov, ktoré sú nevyhnutné na to, aby organizmus fungoval správne.
Pohlavné hormóny sú zodpovedné za vývoj mužských a ženských pohlavných orgánov, ako aj znakov typických pre ženské a mužské telo.
Hlavný mužský pohlavný hormón je testosterón, zatiaľ čo u žien hrajú najdôležitejšiu rolu estrogén a progesterón. Zaujímavé je, že aj ženy majú testosterón a muži naopak estrogén, ale ide o ďaleko nižšie koncentrácie. Tieto pohlavné hormóny sú významné v reprodukčných funkciách, ale zároveň pôsobia aj na srdcovo-cievne zdravie, imunitu či napríklad kosti. Rovnako sa ich vplyv ukazuje aj v pálčivých otázkach, ako rast svalov a chudnutie.
Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý patrí medzi tzv. androgény. Vzniká hlavne v Leydigových bunkách v semenníkoch, ale čiastočne ho vyrábajú aj nadobličky. Práve ony, rovnako ako vaječníky, tvoria tento hormón aj v ženskom tele. Ide však o výrazne nižšie množstvá ako u mužov.
Práve tento hormón stojí za vývojom mužských pohlavných orgánov. Rovnako je zodpovedný za všetky typické znaky mužského tela.
Hladina testosterónu prirodzene klesá vekom. Začína sa znižovať približne od 35. – 40. roku života, pričom pravdepodobnejší je nástup bližšie k štyridsiatke. Postupne klesá rýchlosťou zhruba 0,4 – 2 % za rok. U starších mužov si tak môžeme napríklad všimnúť, že v porovnaní s mladosťou je pre nich ťažšie budovať svalovú hmotu. Nižšia hladina testosterónu v tele však môže súvisieť aj s rôznymi zdravotnými problémami.
Chcete zoptimalizovať svoju hladinu testosterónu a čerpať tak benefity, ktoré správna hladina tohto hormónu ponúka? V tom prípade vás zrejme neminú zmeny vo vašom životnom štýle. Sústreďte sa na správne spánkové návyky, pohyb, a to najmä vo forme silového tréningu, a prácu so stresom. Nezabúdajte tiež na správne zostavený jedálniček s obsahom všetkých dôležitých živín. Dnes už totiž vieme, že mnohé mikroživiny, ako napríklad zinok alebo vitamín D, sú dôležité pre normálnu tvorbu testosterónu. V rozumnej miere si doprajte aj potraviny s obsahom živočíšneho tuku. Majú v sebe totiž cholesterol, z ktorého sa testosterón tvorí.
Rovnako môžete siahnuť aj po niektorom z doplnkov výživy, ktoré sa používajú s cieľom podporiť vlastnú tvorbu testosterónu. Ide napríklad o známy tribulus terrestris, saw-palmetto, fenugreek, ashwagandhu či napríklad DAA.
V krajných prípadoch, ak je nedostatok testosterónu v tele výrazný či je jeho príčinou nejaké ochorenie, je na mieste návšteva lekára. Ten môže predpísať substitučnú hormonálnu terapiu. Testosterón je tak do tela doplňovaný zvonka napríklad vo forme tabliet.
Ako sme si už povedali, práve testosterón je ten hormón, ktorý je u mužov zodpovedný za ich prirodzene vyšší podiel svalov v porovnaní so ženami. Umožňuje totiž nielen budovať viac svalovej hmoty, ale svaly tiež vďaka nemu rastú jednoduchšie a rýchlejšie. Ide tak o najdôležitejší hormón pre rast svalov.
Testosterón patrí medzi tzv. anabolické hormóny, čo znamená, že podporuje tvorbu nových tkanív v tele, vrátane svalovej hmoty. Zväčšuje mieru proteosyntézy (tvorbu svalových bielkovín) a zároveň sa podieľa na zväčšovaní svalových vlákien. Dokonca je známe, že pomáha s tvorbou červených krviniek. Tie v tele prenášajú kyslík a tak je ich správna hladina dôležitá pre dostatočné okysličenie a výkon svalov.
Ak teda pravidelne cvičíte a snažíte sa nabrať svaly či zosilnieť, zdravá hladina testosterónu je pre vás dôležitá. Pomôže vám ju udržať kvalitná a pestrá strava, pričom si môžete vziať na pomoc aj niektorý zo spomínaných suplementov.
O vplyve testosterónu na rast svalov sa hovorí pomerne často, ale premýšľali ste už niekedy nad tým, či by vám tiež mohol pomôcť schudnúť? Podľa výskumov sa zdá, že aj v tomto prípade je užitočný. Ukazuje sa totiž, že nadváha alebo obezita sú bežne spojené so zníženou hladinou testosterónu.Napríklad v štúdii, ktorá sledovala 2100 obéznych mužov sa ukázalo, že až 52 % z nich malo jeho hladiny pod optimálnym rozmedzím. Z tohto výskumu pritom tiež vyplynulo, že zvýšenie jeho hladiny pomohlo s chudnutím.
Štúdie nám tak naznačujú, že optimálna hladina testosterónu je dôležitá pre funkčný mužský metabolizmus a zdravú telesnú hmotnosť. Ak teda chcete schudnúť, je užitočné zamerať sa na faktory životného štýlu, ktoré môžu pomôcť hladinu testosterónu optimalizovať. Ide tak o spomínanú úpravu jedálnička, pohybový režim či niektoré doplnky výživy, ktoré cielia na podporu tvorby testosterónu.
Keď sa vám podarí dosiahnuť optimálnu hmotnosť, bude pre vás zároveň jednoduchšie správnu hladinu tohto hormónu udržať. Tuková hmota je totiž hormonálne aktívna a jej nadmerné množstvo môže viesť k premene testosterónu na estrogén. Zdravá telesná hmotnosť tak tieto procesy obmedzuje.
Estrogény sú skupinou ženských pohlavných hormónov. Hlavnú úlohu hrá estradiol a svojim pôsobením prispievajú aj ďalšie dve formy estrón a estriol. Tieto hormóny sú tvorené najmä vo vaječníkoch, ale časť z nich vzniká aj v placente, nadobličkách či žltom teliesku.
Estrogény sú nevyhnutné pre vývoj ženských pohlavných orgánov a prsníkov. Zároveň sú však dôležité aj pre celkové ženské zdravie a správnu funkciu organizmu.
K zníženiu hladiny estrogénu dochádza prirodzene v období menopauzy. Práve s tým súvisia typické návaly tepla či častejšia únava. Nedostatok estrogénu však môže byť aj následkom rôznych ochorení. Rovnako sa objavuje aj u žien, ktoré sa potýkajú s tzv.ženskou atletickou triádou. Tá je typická nízkou energetickou dostupnosťou, zníženou kostnou hustotou a amenoreou (vynechávanie menštruácie). Deficit estrogénu o sebe môže dať vedieť nasledujúcimi prejavmi.
Znížená hladina estrogénu je bežnou súčasťou menštruačného cyklu. Každý mesiac množstvo tohto hormónu prirodzene klesá, aby sa po pár dňoch mohla vrátiť do normálnych hodnôt. Deje sa tak na konci luteálnej fázy pred nástupom menštruácie a zostáva nízka aj v jej priebehu. Toto obdobie síce sprevádzajú symptómy nedostatku estrogénu, ale ide o prirodzený ženský cyklus. Problém nastáva vtedy, keď je deficit estrogénu dlhodobý.
Pre zdravú hladinu estrogénu je dôležitá výživa s dostatkom energie a všetkých dôležitých živín. Môžeme to vidieť aj v prípade spomínanej ženskej atletickej triády, kedy ženy, typicky športovkyne, majú nedostatočný kalorický príjem a naopak nadmerný výdaj. Zmeny v jedálničku a tréningoch však môžu viesť k zlepšeniu, vrátane upravy hladiny estrogénu a menštruačného cyklu. Ženy by tak dostatočný príjem kalórií a živín nemali zanedbávať.
Rovnako, ako testosterón u mužov, je u žien estrogén tým pohlavným hormónom, ktorý hrá najdôležitejšiu úlohu v budovaní svalov. V praxi na to poukazuje aj spomínaná menopauza, s ktorou ide typicky ruku v ruke aj úbytok svalovej hmoty. Svaly žien po menopauze reagujú menej na podnety, ktoré môžu viesť k rastu svalov, ako napríklad silový tréning. Zároveň sa zdá, že pri nízkej hladine estrogénu sa viac svalových bielkovín rozkladá ako tvorí. Vo výskumoch sa tak ukazuje, že optimálne množstvo estrogénu môže slúžiť ako prevencia pred úbytkom svalov. Samozrejme, aj ženy po menopauze môžu silovo cvičiť a pritom budovať svaly. Pôjde im to však o niečo ťažšie ako v mladosti.
Rozdiely v ochote ženského tela budovať svaly sa ukazujú aj pravidelne v priebehu mesiaca. V štúdiách je viditeľná lepšia odpoveď na tréning v prvej polovici cyklu (folikulárna fáza) po menštruácii a zároveň pred nástupom ovulácie, kedy sú hladiny estrogénu najvyššie.
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, krátke okno v priebehu mesiaca, kedy svaly rastú najľahšie, môžete určite využiť na zvýšenie tréningovej záťaže. Dôležitejšia je však vytrvalosť v priebehu celého mesiaca. Pritom nezabúdajte na dostatočný príjem kalórií a živín, aby ste úspešne predchádzali hormonálnej nerovnováhe a udržiavali tú správnu hladinu estrogénu.
Zdravé hladiny estrogénu sú dôležitou súčasťou ženského zdravia. Prirodzene tak predpokladáme, že majú vplyv aj na metabolizmus a telesnú hmotnosť. A potvrdzujú to aj štúdie, v ktorých sa ukazuje, že normálna hladina tohto hormónu je spojená s rýchlejším metabolizmom a optimálnou telesnou hmotnosťou.
Naopak, nadváha a vyšší podiel telesného tuku je vo vedeckých prácach dávaný do súvislosti s nedostatkom estrogénu. Typicky to môžeme znova vidieť u žien po menopauze, ktoré majú nízku hladinu estrogénu.
Optimálne množstvo tohto pohlavného hormónu tak môže nielen pomôcť udržiavať zdravú hmotnosť, ale zároveň uľahčiť chudnutie. Existuje hneď niekoľko spôsobov, akými pôsobí na podiel telesného tuku.
Aj progesterón je ženský pohlavný hormón. Patrí medzi gestagény a je tvorený v žltom teliesku vo vaječníkoch počas luteálnej fázy menštruačného cyklu. V období tehotenstva ho tiež tvorí placenta. Tento hormón hrá dôležitú úlohu v celkovom ženskom zdraví, pričom je obzvlášť významný v období tehotenstva.
Progesterón je dôležitý pre celkové ženské reprodukčné zdravie, ale má aj niekoľko ďalších funkcií.
Symptómy nízkej hladiny progesterónu sa typicky prejavujú počas menštruačného cyklu. Nedostatok tohto hormónu sa však môže vážne prejaviť aj počas tehotenstva. Aké sú prejavy jeho deficitu?
Rola progesterónu v raste svalovej hmoty nie je tak preskúmaná, ako je tomu u testosterónu alebo estrogénu. Z doterajších výskumov však zatiaľ vyplýva, že má zrejme anabolický efekt, čiže sa môže podieľať na raste svalov či ich regenerácii.
Podobne ako v prípade budovania svalov, ani pri chudnutí či udržiavaní telesnej hmotnosti nie je úloha progesterónu dobre preskúmaná. Vieme však povedať, že celková hormonálna rovnováha je dôležitá na to, aby telo a jeho metabolizmus fungovali správne. Súčasťou tejto rovnováhy je aj optimálna hladina progesterónu. Môžeme tak predpokladať, že na to, aby telo dokázalo udržiavať normálnu hmotnosť či bez problémov zhadzovať kilogramy, potrebuje mať hladinu tohto hormónu v poriadku.
Základom dobrého zdravia je hormonálna rovnováha. Pre mužov aj ženy platí, že len vtedy bude telo fungovať správne. Ako však zistíme, že je s našimi hormónmi všetko v poriadku? V prvom rade nám môžu niečo naznačiť prípadné symptómy.
Ak sa napríklad žena potýka s nepravidelnou menštruáciou, je pravdepodobné, že hladiny estrogénu alebo progesterónu nie sú v norme. Rovnako, ak má muž napríklad problém s libidom, trpí únavou či náladovosťou, príčinou môže byť nízka hladina testosterónu. Pri vážnejších prejavoch je vždy vhodné navštíviť lekára, ktorý dokáže hladiny pohlavných hormónov vyšetriť.
Ak máte podozrenie na hormonálnu nerovnováhu, je vhodné zamerať sa na celkovú zmenu životného štýlu.
Ak je deficit hormónov príliš veľký či so sebou nesie zdravotné komplikácie, riešenie nechajte na lekárov. Tí vám môžu predpísať substitučnú hormonálnu terapiu, vďaka ktorej dokážete dostať svoje hladiny hormónov znova pod kontrolu.
Pohlavné hormóny sú dôležité látky, ktoré potrebujeme na správne fungovanie nášho organizmu. Testosterón u mužov je nevyhnutný napríklad pre tvorbu spermií, zatiaľ čo estrogén a progesterón ženy potrebujú pre zdravý menštruačný cyklus či dobrý priebeh tehotenstva. Okrem toho však ovplyvňujú aj metabolizmus a môžu mať dôležité slovo v našom zložení tela. Najmä normálne hladiny testosterónu a estrogénu sa ukazujú byť dôležité v prípade, ak chceme úspešne budovať svaly alebo chudnúť.
Určite by sme sa tak mali snažiť udržiavať zdravé hladiny pohlavných hormónov. Pomôže nám v tom kvalitný a pestrý jedálniček s dostatkom kalórií a živín či suplementy, ktoré sa priamo zameriavajú na podporu týchto hormónov.
GymBeam - https://gymbeam.sk/blog/ako-vplyva-testosteron-a-progesteron-na-chudnutie-a-rast-svalovej-hmoty/
Odpovede generuje umelá inteligencia z informácií na našom webe a môžu obsahovať chyby.
